Wie Sie vielleicht wissen, ist Intervall-Training eine Form des High Intensity Training, wo Sie eine Übung bei fast maximaler Anstrengung durch eine Ruhepause bei wenig bis gar keine Mühe folgen. Weil Sie aus nächster Nähe auf, größtmögliche Anstrengungen arbeiten, ist das Werk Teil des Intervalls in der Regel weniger als zwei Minuten. Der Rest Intervall reicht normalerweise von 30 Sekunden bis zwei Minuten. Intervall-Sets können auf einem stationären Fahrrad, mit Hanteln, Kraftgeräte, und Sprinten durchgeführt werden; nur um eine Übung für Intervall-Training verwendet werden kann.
Interval Training Vorteile
Es gibt drei wesentliche Vorteile:
Fettverbrennung - Intervall-Training ist eine extreme Form der Bewegung und bewirkt, dass Ihr Körper zu drehen gespeichertes Fett als Brennstoff anstelle von Kohlenhydraten. Dies bedeutet, dass lange nach dem Training abgeschlossen ist - bis zu 72 Stunden je nach Intensität - Ihr Körper verbrennt Fett für Kraftstoff.
Effektivität - Ein sehr intensives Intervalltraining Sitzung kann in weniger als 15 Minuten abgeschlossen sein.
Nie langweilig - So gut wie jede Art von Bewegung kann in ein Intervalltraining umgewandelt werden, nicht nur traditionelle Übungen. So etwas Banales wie das Aufstehen aus einem Stuhl sitzen und sich im Stuhl zurück könnte ein Intervalltraining werden. Einfach aufstehen und sich wieder nach unten so schnell wie Sie können für 30 Sekunden bis eine Minute, Rest 30 Sekunden bis eine Minute, und wiederholen Sie zehnmal.
Tabata Abständen es herauf eine Kerbe
Im normalen Intervall-Training den Rest Intervall länger ist als die Arbeit Pause; oft den Rest Intervall ist deutlich länger. Tabata Intervalle in umgekehrter Reihenfolge. Um eine Tabata-Intervall, würden Sie bei maximaler Anstrengung für zwanzig Sekunden von nur zehn Sekunden Pause folgte durchzuführen. Diese Sequenz ist acht Mal wiederholt. Diese Trainingsmethode wurde von Dr. Izumi Tabata (und Kollegen) an das Nationale Institut für Fitness und Sport in Tokio, Japan entwickelt.
Kurze, Sweet und effektive
Wenn Sie nicht der Mathematik geleistet haben, nimmt eine Reihe von Tabata Intervalle vier Minuten abgeschlossen. (Jeder Arbeits-und Ruhezeiten Intervall letzten 30 Sekunden x 8 = 4 Intervalle Minuten.) Auf den ersten Gedanken, so scheint es fast lächerlich zu glauben, dass vier Minuten Training sehr effizient sein könnten, viel weniger dazu führen, dass Körper Fett zu verbrennen. Jedoch der Meinung, dass Sie auf in der Nähe von all-out maximale Anstrengung arbeiten für zwei Minuten und 40 Sekunden mit nur einer Minute und zwanzig Sekunden Pause. Das heißt, Sie gehen all-out für fast drei Minuten lang mit nur wenig mehr als eine Minute der Ruhe. Die kurze Ruhezeit in den Schlüssel. Es ist genug, dass Sie eine Pause bekommen, aber nicht genug, um wirklich zu erholen.
Ein einfaches Tabata Sprint Workout
Es ist ganz einfach nutzen Tabata Intervalle mit nur etwa jede Übung in einen intensiven Fett-burn-Modus zu gelangen. Die einfachste und eine der besten, läuft Sprints. Finden Sie einen einigermaßen flach Trainingsbereich, Sprint so hart wie Sie für 20 Sekunden, Stopp-und Ruhezeiten für zehn Sekunden, und wiederholen Sie achtmal; super einfach und super effektiv. Sie können dieses gleiche Idee für das Radfahren, Kniebeugen, elliptischen Trainings nutzen und sogar das Aufstehen und Hinsetzen auf einen Stuhl. Der Akt des Tuns so ziemlich alles an einem alle Anstrengungen für 3 Minuten mit rund einer Minute Pause wird Ihnen ein großes Training.
Einstellen Tabatas
Es ist recht einfach zu Tabata in einem Sprint Training nutzen, führen Sie einfach so hart wie Sie für 20 Sekunden und Ruhe für zehn. Wenn Sie jedoch zu Tabata's mit Gewichten nutzen wollen, werden die Dinge ein wenig schwieriger. Das Problem ist die Wahl der richtigen Gewicht. Wenn Sie das gleiche Gewicht für den gesamten Satz zu verwenden, beginnen Sie mit einem Gewicht, das viel zu hell scheint, oder starten Sie mit einem schwereren Gewicht und man kann nicht zu Ende gesetzt.
Eine Lösung ist eine Nocke Typ Gewicht Maschine wie ein Nautilus oder streben Maschine mit einem Gewicht selectorized Stack verwenden. Der Schlüssel in einen dieser Typen von Maschinen ist, dass man ein Gewicht, das schwierig ist zu Beginn des Satzes wählen und leicht reduzieren das Gewicht, wie Sie Fortschritte, während mit einem Gewicht, dass Sie hart arbeiten, jedes Mal macht. Beginnend mit einem schweren Gewicht und reduziert, wie Sie mitmachen können Sie arbeiten so hart wie möglich über den gesamten Satz, und natürlich nimmt Ihre Fettverbrennung auf ein höheres Niveau.
Tweeking Even More
Das Volumen der Arbeit in einem Tabata Set erfordert, dass Sie weniger Gewicht verwenden als Sie wahrscheinlich verwendet werden, die gegen hohe Intensität Krafttraining Prinzipien der Hilfe von so viel Gewicht wie möglich auf jedem Satz geht, während er zum Scheitern zu jedem Satz.
Zur Lösung dieses habe ich einen Satz auf das Ende meiner Tabata Intervallen. Am Ende der Tabata gesetzt, dann liege ich für 4 Minuten und dies eine weitere von 20 Wiederholungen eingestellt. Ich wähle ein Gewicht, dass ich für ca. 10 Wiederholungen verwenden, und Rep-out für 10, Rest 10 Sekunden und nicht so viele Wiederholungen wie möglich, wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie 20 Wiederholungen zu erreichen. Ich finde, dass mit 10 Sekunden Pause kann ich normalerweise nicht 3 und 4 Wiederholungen manchmal. Dies ist auch eine Form von Rest-Pause Training populär gemacht durch den späten hoher Intensität Guru Mike Mentzer, wo Sie einen Satz bis zum Versagen zu tun, Ruhe ein paar Sekunden, und führen Sie so viele weitere Wiederholungen wie möglich.
Sample Tabata Workout für Beine, Rücken und Bizeps mit einem Twist
Um Ihren Stoffwechsel Kochen geben diesem Training ausprobieren.
Beine
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie 15 bis 20 Wiederholungen am Bein oderdrücken Arbeit für 20 Sekunden ausführen kann. Rest 10 Sekunden und Arbeit für 20 Sekunden mit dem gleichen Gewicht. Rest 10 Sekunden. Jetzt ist hier die der schwierige Teil. Wenn Sie glauben, Sie können weitere 20 zweite Satz mit diesem Gewicht führen, tun Sie es. Wenn Sie das Gefühl, dass Sie an einer Platte oder zwei auf 20 Sekunden von Werk zu vollenden fallen, dann tun Sie es brauchen. Wie auch immer, arbeiten für 20 Sekunden. Rest 10 Sekunden und führen Sie eine weitere Arbeit von 20 Sekunden eingestellt. Halten Anpassung des Gewichts auf 20 Sekunden der Arbeit mit 10 Sekunden Pause mit dem schwersten Gewicht möglich durchzuführen. Im Idealfall ist diese Übung auf einem Nautilus oder streben Beinpresse Maschine durchgeführt. Wenn Sie keinen Zugang zu einer dieser Maschinen, werden alle Beinpresse ausreichen, und wenn Sie noch keinen Zugang zu einer Beinpresse Maschine, können Sie das Körpergewicht Kniebeugen ersetzen.
Rest für drei Minuten vor vier Minuten und führen Sie eine weitere von 20 Wiederholungen bei der Beinpresse gesetzt. Wie oben beschrieben, wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie etwa 10 Wiederholungen ausführen können. Rest für 10 Sekunden und wollen so viele Wiederholungen wie möglich, wahrscheinlich drei oder vier. Rest 10 Sekunden länger und führen so viele Wiederholungen wie möglich. Wiederholen Sie, bis Sie 20 Wiederholungen zu erreichen. (Beachten Sie, dass das Gewicht ausgewählt werden deutlich weniger, als man normalerweise für 10 Wiederholungen verwenden. Ich finde, dass ich auf rund 60% des normalen Gewichts verwenden müssen.)
Zurück
Wählen Sie eine Rückenschule wie lat-Pulldown, bentover Reihe, sitzend Kabel Zeilen oder ähnliche Rückenschule und ausführen Reihenfolge wie oben beschrieben für die Beine zu achten, um Gewicht zu Auswahl, die Sie Arbeit für alle 20 Sekunden die Arbeit Teil des Intervalls hart macht.
Bizeps
Wählen Sie eine Übung Bizeps curl wie Langhantelcurls, Kurzhantelcurls oder Locken auf einer Maschine und führen Sequenz als für die Beine unter Beachtung Gewicht Auswahl beschrieben das macht Sie Arbeit für alle 20 Sekunden die Arbeit Teil des Intervalls hart.
Turn Up the Fat Burn
Wenn Sie schauen, um Fett, die Muskeln zu verlieren, und steigern Sie Ihre Fitness Cardio, dann wird dieses Tabata Training mit einem Twist definitiv tun. Gib das Bein, Rücken und Bizeps Training ausprobieren. Rest einen Tag und versuchen ein ähnliches Training für Brust, Schultern und Trizeps. Versuchen Sie diese für etwa zwei Wochen und ich weiß, Sie werden fantastische Ergebnisse zu sehen.
